Prehranom protiv nesanice i problema sa spavanjem
Dugo me nije bilo pa bi bio red objaviti malo dulji post 
.
Nedavno mi je, za vrijeme zajednickih skolskih/bozicnih praznika, prijateljica rekla kako njena djeca navecer dugo ne mogu zaspati. Pred spavanje je djeci dala homeopatski pripravak - kapljice baldriana koje na kraju bas i nisu rijesile problem. Pitala me kako bih to rijesila prehranom. Moj prvi savjet je bio: dosta aktivnosti po svjezem zraku, lavanda oko kreveta i – casa mlijeka s medom.
‚Mama, moram na zahod’, ‚moram piti vode, zedan sam’, ‚gladan sam’....Ovo je poznato svakom roditelju, nakon sto je svoju djecicu potrpao u krevet a njima se nikako ne spava i izlaze iz kreveta svako malo sve do ponoci. A ujutro moraju rano ustati. Pogotovo kod djece je najvaznije za dobar san imati sto mirniji i stalozeniji postupak odlaska u krevet. Vazni su stalni rituali poput zadnjeg odlaska na wc, pranja zubiju, pricanja price ili citanja knjige te jos malo mazenja uz razgovor o provedenom danu. Ako vise djece spavaju u istoj prostoriji mozda ih je potrebno razdvojiti dok barem jedno ne zaspi.
Kako i mnoge odrasle osobe imaju problema s nesanicom ili dobrim snom, navesti cu osim namirnica i drugo sto moze pomoci – i djeci i odraslima – da sto bolje zaspu te imaju mirniji san. Ako su problemi sa snom redoviti i ozbiljniji potrebno je otici lijecniku jer mogu izazvati zdravstvene probleme.
Hrana i pice
Imate li bilo kakvih poteskoca utonuti u san, budite se nocu i ne mozete ponovno zaspati, pripazite na vrstu i kolicine namirnica koje uzimate te na vrijeme dana u koje ih uzimate. Posljednji obrok ne bi smio biti preobilan. Gladno dijete ili odrasla osoba jednako ce tesko zaspati kao i osoba koja se pred spavanje prejela. Idealno je pojesti zadnji obrok barem dva sata prije odlaska na spavanje. Cak i ako je uzrok vasih problema sa spavanjem poznat, pravilna ce prehrana podrzati odmoran san.
Neke namirnice se povoljno odrazavaju na san dok druge uzburkuju organizam i otezavaju san.
Sto konzumirati a sto izbjegavati?
DA
*Kalcij
*Mlijeko, med, bademi, cimet
Klasicni, starinski ali uvijek aktualni recept je toplo mlijeko s medom. Kalcij i bjelancevine iz mlijeka na tijelo imaju umirujuci utjecaj. Kalcij pridonosi opustanju muskulature i zivaca. Med takodjer ima povoljan utjecaj na san ali ga se ne smije previse uzeti kako se ne bi postigao suprotni efekt, kao i kad se uzima previse secera. Tko ovoj kombinaciji doda bademe i cimet, potaknuti ce proizvodnju Melatonina, hormona za spavanje.
Oprezno: Tko mlijeko ne podnosi, postici ce ovime na zalost suprotno jer ce probava biti otezana. U tom slucaju pomazu i ostale namirnice bogate kalcijem, poput brokule ili soje.
*magnezij – konzumirati banane, mlijeko i masline.
*Datulje (kalcij, magnezij)
*Masline i lisce stabla masline (kalcij, magnezij)
*dovoljno Vitamina B i Tryptophana
*riba, banane, kikiriki, cashews, sjemenke suncokreta
Vitamin B je vazan za zivce, on je vrsta anti-stresnog sastojka kojeg ima u ribi, bananama, kikirikiju. Tryptophan djeluje opustajuce i poboljsava raspolozenje a sadrzan je u banani ali i cashew orascicima i sjemenkama suncokreta. On takodjer pomaze da se brze zaspi i bolje prospava noc.
*alkohol, hmelj
Alkohol u malim kolicinama ima umirujuce djelovanje te cini umornim. Pivo je odlicno jer sadrzi umirujuci hmelj. No i tu je potreban oprez jer ako se pivo pije prehladno, tijelo ce reagirati aktivnije kako bi ga zagrijalo na tjelesnu temperaturu. Preporucena kolicina je do 3 decilitra. Crno vino je takodjer idealno za umor ali ne bi se trebalo popiti vise od 2 dl. Bijelo vino i pjenusac treba izbjegavati jer razbudjuju.
*Cajevi koji se preporucaju::
baldrian, melisa, hmelj, lavanda, kantarijon (ili bogorodična trava), passiflora (kristova muka ili Cvijet pet ran), kava-kava
*bosiljak i origano
IZBJEGAVATI
* Tesko probavljiva hrana za veceru:
Tijelo se muci probaviti velike kolicine masnoca, sirove hrane, graha ili jako zacinjenih jela. Tu spadaju i luk, cesnjak i chili.
*Meso i jaja zbog proteina koji mogu pridonijeti problemima sa spavanjem
* secer
dnevno se ne bi smjelo konzumirati vise od 20 grama secera. Trebalo bi izbjegavati cokoladu pred odlazak na spavanje. Secer je mozda dobar da se brzo zaspi ali moze uzrokovati i prerano budjenje kada nocu padne kolicina secera u krvi.
*Nikotin i napitci koji sadrze kofein.
Kao sto je vecini poznato, kofein i nikotin pojacavaju puls i podizu krvni pritisak. Kofeina nema samo u kavi vec i u koli te crnom i zelenom caju i preporuca ih se izbjegavati vec od poslijepodneva. Kola sadrzi i fosfor koji pridonosi nemiru.
* Sol – smanjena konzumacija natrija u hrani povoljno djeluje na san
*Alkohol
alkohol u vecim kolicinama moze pomoci da se brzo zaspi ali i usred noci (ili prerano) probudi cim se nivo alkohola u krvi smanji.
Bijelo vino i pjenusac
* Citrusno voce, kiseli krastavci
Vocna kiselina u limunima i narancama ili cak i kiselim krastavcima, stimulira krvotok i ne preporuca se za konzumaciju pred spavanje.
Osim toga nije lose:
* sto vise boraviti na svjezem zraku, posebno pred spavanje.
* prozraciti spavacu sobu pred spavanje
* prosetati jer svjezi zrak i kretanje poboljsavaju san i spremnost za odlazak na spavanje. Preko dana je za proizvodnju Melatonina (koji regulira ritam spavanja i budjenja) dobro sto vise boraviti na dnevnom svjetlu.
* ne spavati u pregrijanoj prostoriji (idealno na 18°C) i paziti da zrak nije presuh (zimi je dobro objesiti mokre rucnike oko uzglavlja)
* spavati ‚uz’ etericna ulja – dobar trik je natociti prskalicu za cvijece s vodom u koju ste dodali lavandino ulje (dobri su i melisa, germanij i sandalovina) te poprskali npr. zavjese ili zid oko uzglavlja pa i samo uzglavlje.
* napunite lavandu, hmelj, melisu ili baldrian u male platnene vrecice i staviti ih oko jastuka za bolji san (ja koristim lavandu).
* biti sto aktivniji
Neka djeca preko dana jednostavno nisu bila dovoljno aktivna – boravak na svjezem zraku, dobra setnja ili skakanje na djecjem igralistu ce im jako dobro koristiti. Odraslima ce brza dulja setnja dobro doci da se opuste i zaborave na radni dan i mozda kakvog nervoznog sefa, kolege koji ogovaraju ili iz glave izbace razne napetosti zbog obilnog posla.
• odlaziti u krevet u otprilike isto vrijeme.
• biti sto mirniji i stalozeniji, imati tocne rituale pred odlazak u krevet.
• i za kraj: izbaciti televizore iz sobe te mobitele i slicne elektromagnetske naprave udaljiti sto dalje od uzglavlja.
Javite mi ako vam je nesto od ovoga pomagalo.
Laku noc i ugodne snove zelim!
15.01.2012. u 20:23 sati | 6 Komentara | Print | Link | Na vrh
